Les acides gras essentiels, les huiles, le gras....
J'avais envie de vous faire un petit récapitulatif sur les graisses.
Car on peut facilement s'y perdre.
Je vais essayer de faire au plus simple, concis et complet à la fois...
1) Le bon gras ne fait pas grossir
Nous avons besoin de 4 cuillères à soupe d'huile par jour!
Il est vrai que 1g d'huile est 2.25 fois plus calorique qu'1g de sucre mais le gras , ça vous cale beaucoup plus vite que le sucre. De nombreuses études scientifiques ont maintenant prouvé que ce qui faisait grossir , ce n'était pas le bon gras mais les sucres , rapides et lents....
De récentes études sur la graisse de noix de coco montrent même que l'on peut maigrir en ajoutant de la graisse de coco dans sa cuisine!
Et puis , le bon gras, comme nous le verrons plus loin ,est très bon pour la santé!
2) Parlons des acides gras
On a 2 groupes principaux d'acides gras:
- Les acides gras saturés: Il existent sous forme solide , ce sont les gras animaux ( de canard, de porc, de boeuf etc mais aussi lait, fromage, crème, beurre ) et la graisse de coco et de palme.
Leur consommation en excès fait augmenter le taux de mauvais cholestérol. Ils ne sont pas indispensables à l'être humain.
- les acides gras insaturés: polyinsaturés (omega 3 et omega 6) et monoinsaturés ( omega 9).
Notre organisme fabrique lui même des omega 9 si on lui apporte suffisamment d'omega 3 et 6. Les omega 3 et 6 , par contre sont dit essentiels car on ne peut les produire nous même , il nous faut donc les apporter par le biais de l'alimentation.
Idéalement, le ratio omega 6/omega3 devrait être de 2 pour 1. Le danger c'est d'apporter trop d'omega 6.
Ces acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc. Ils protègent notre cerveau.
Les gras trans sont des acides gras insaturés modifiés chimiquement pourqu'ils aient une consistance solides . On les trouve dans la margarine. Ils sont néfastes pour une bonne santé.
3) Où trouve-t-on les acides gras essentiels?
On les trouve dans certains poissons gras mais personnellement je ne recommande pas la consommation de poisson d'élevage vu les conditions désastreuses de pêche, de production et de pollution.
On les trouve également dans les huiles végétales.
Pour vous mâcher le travail, je vous dirais que le plus simple pour avoir assez d'omega 3 par rapport aux omega 6 qui sont beaucoup plus présents dans les huiles, c'est de miser sur des huiles qui en contiennent beaucoup.
Dans les plus fournies, on trouve l'huile de colza, de lin et de chanvre...L'huile de noix contient aussi des omega 3 mais moins.
L'huile de colza, simple à trouver, peu onéreuse et en plus pouvant servir à la cuisson si elle n'est pas à température trop élevée, a un ratio omega6/omega 3 de 2 pour 1 ce qui est parfait!
Par contre , bannissez de votre cuisine les huiles de tournesol et de pépins de raisins, beaucoup trop riches en omega 6.
L'huile d'olive , avec un ratio de 11/1 n'est pas particulièrement indiquée pour ça mais elle est très riche en polyphénols, des anti-oxydants qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-cancer.
Consommez la donc en combinaison avec l'huile de colza et vous aurez l'équipe gagnante.
4) Particularité de la graisse de coco
La graisse de noix de coco se compose à 85% d'acides gras saturés. A première vue, on pourrait donc se dire que ce ne sont pas les bons...
Oui mais...65% de ces acides gras saturés sont des TCM ou triglycérides à chaîne moyenne...
Ce sont des acides gras particuliers qui de par leur structure sont vite métabolisés et apportent plus rapidement de l’énergie aux cellules .
Ils ne sont pas néfastes pour la santé bien au contraire ...
On peut de plus utiliser cette graisse pour la cuisson même à haute température!
5) Et pour la cuisson donc?
Quand vous le pouvez , privilégiez une cuisson à la vapeur ou à l'étouffée mais si vous avez besoin d'huile , vous avez le choix entre 3 d'entre elles:
- L'huile de colza jusqu'à 160°c seulement.
- L'huile d'olive jusqu'à 180°C.
- Et même sur des très hautes températures, la graisse de coco.
6 ) Choisir son huile
Le choix de vos huiles est capital pour votre santé donc ne lésinez pas sur le prix, c'est un investissement à long terme!
Votre huile doit être non raffinée absolument, donc extra vierge, première pression à froid, vendue dans une bouteille en verre opaque pour éviter le rancissement. Gardez la à l'abri de la lumière dans un placard...A température ambiante.
L'huile de lin et de colza étant assez fragiles , vous pouvez les conserver au frigo.
7) Comment les consommer
Pour ma part, j'atteins facilement mes 4 cuillères à soupe d'huile par jour.
Je commence souvent ma journée par un miam-ô-fruits ( clic ), qui contient
2 cuillères à soupe d'huile de colza et une cuillère à soupe de graines de lin broyées donc rien que là je pense que j'ai mon quota d'omega 3.
Le midi, j'arrose généreusement ma salade d'huile d'olive mélangée à du curcuma et de la levure maltée.
Et le soir, rebelote sur mes légumes vapeur.... Facile!
8) Et les autres sources de gras?
Et dans une alimentation naturelle, n'oubliez pas qu'il y a aussi d'autres sources d'acides gras insaturés...Les aliments végétaux oléagineux et fruits à coque :
– avocat, olives ;
– cacahuètes ;
– noisettes ;
– amandes ;
– pistaches ;
– noix de cajou, noix de Pécan
Bon appétit!